Как не сойти с ума в эпоху турбулентности? Инструкция психолога

11 марта, 2022
Читать: 9 мин

Страшно читать новости? Не чувствуете себя в безопасности? Глобальные изменения в окружающем мире буквально сводят с ума? Не можете спать из-за страха за своё будущее? Помочь себе сейчас можем только мы сами! Как уберечь свою психику в сложные времена и что делать, если «накрывает»? Специально для «Цимеса» психолог-консультант Наталья Вагнер даст техники и практики по спасению ментального здоровья, пострадавшего от внезапных вызовов нового времени

— Самое главное качество, которое необходимо каждому из нас в текущих условиях, — это гибкость и умение приспосабливаться. Сейчас не получится долго привыкать к изменениям, реакция должна быть очень быстрой. Я думаю, что многие из вас заметили, что в последние несколько дней люди как будто замерли: это наша реакция на кризис. Но чем дольше мы находимся в замершем состоянии, тем сложнее нам потом встроиться в новую картину мира. Поэтому действия нужно предпринимать сразу, как пройдёт первый шок.

Постарайтесь искать в каждой ситуации плюсы и возможности, а не думать только о негативных последствиях. Это более конструктивный подход, который придаст вам энергии. У каждой медали всегда две стороны, и вы сами выбираете, на какую сторону хотите смотреть.

Наталья Вагнер. Фото из личного архива
Наталья Вагнер. Фото из личного архива

Например, сейчас в России запущен процесс тотального изменения бизнес-рынка. Многие предприятия, к сожалению, будут вынуждены закрыться и распустить свои команды. Однако этот вызов поможет тем, кто хочет начать своё собственное дело. Кризис часто зарождает новую энергию и жизнь. Поэтому моя рекомендация для каждого — расширьте своё мышление и постарайтесь выработать в себе гибкость сознания. И вот для этого важно работать со своим психологическим состоянием. 

Как поддержать своё эмоциональное состояние 

1. Ограничьте информационный поток: он вас дестабилизирует. Читайте новости раз в день, выбирайте источники, которые дают только сухие факты.

2. Обеспечьте себя базовыми вещами для поддержания состояния: спите не менее восьми часов в сутки (но если организм требует больше сна — не отказывайте себе в этом), ешьте нормальную еду, гуляйте, занимайтесь спортом.

3. Не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам. Сейчас очень важно не заглушать свои эмоции, а проживать их. Специалист поможет сделать это экологично. Кроме того, сейчас важно определить свои перспективы, особенно если вас, как и многих людей вокруг, пугает, что жизнь и планы вышли из-под контроля. С психологом вы сделаете это быстрее.

4. Медитируйте один-два раза в день. Это позволит успокоить ум и нормализовать состояние. Единственное ограничение для медитаций — депрессия.

5. Продолжайте свою обычную ежедневную деятельность. Если что-то происходит в мире — это не значит, что вы должны отказаться от своей жизни и повседневных дел.

6. Проводите время с близкими и друзьями. Это позволит обрести огромный ресурс и эмоциональную разрядку — и вам, и вашим близким.

7. Выплёскивайте эмоции. Уйдите в лес и покричите, побейте подушку, разорвите лист бумаги на мелкие кусочки. Так вы сможете работать с негативными эмоциями.

Эти простые рекомендации позволят вам оставаться в нормальном психологическом состоянии даже в сложной ситуации. 

Как работать с чувством подавленности и беспомощности?

Мы ощущаем беспомощность, когда не в нашей власти повлиять на течение событий. Но так ли это на самом деле? Конечно, мы не можем повлиять на рост цен или закрытие границ, но можем изменить наше отношение к ситуации и наше положение в ней. Для этого есть простая техника:

1. Возьмите лист бумаги и напишите, почему вы ощущаете беспомощность.

Например: «Цены выросли в два раза».

2. Можете ли вы изменить саму ситуацию? Зафиксируйте ответ.

Например: «Нет».

3. Подумайте, какие новые возможности эта ситуация может открыть для вас. Это сразу даст вам заряд энергии для действий!

Например: «Я могу попробовать что-то новое, открыть свой бизнес. Я получу опыт, который сделает меня сильнее». 

4. Какие конкретные шаги вы можете сделать?

Например: составить список своих навыков и подумать, как на них можно заработать. 

5. Начинайте действовать: каждый шаг, пусть даже самый маленький, придаст вам уверенности. 

Беспомощность сейчас испытывают многие. Но мы можем выбирать: остаться в этом состоянии или проанализировать ситуацию и начать действовать. 

Как победить тревогу?

Фоновая тревога сейчас преследует нас 24 часа в сутки. Как с ней справиться? Попробуйте две рабочие техники, которыми пользуюсь и я.

Первая техника

1. Возьмите лист бумаги и составьте список того, что вас тревожит и волнует. 

2. Подумайте, что конкретно вы можете сделать, чтобы снизить тревогу.

3. Прямо сразу сделайте хотя бы что-то одно из вашего списка и напишите, когда вы планируете сделать остальное.

Вторая техника

Страхи сопутствуют нам в течение всей нашей жизни. Страх — это лишь защитная реакция организма. 

1. Назовите своё состояние: «Я испытываю тревогу и страх». Определите, что именно вас тревожит. Например: «Я боюсь потерять работу».

2. Мысленно сделайте шаг в сторону и «выйдите» из этого состояния. Скажите себе: «Я вижу тебя, ты мой страх. Но я — это не ты. Спасибо, что заботился обо мне, но теперь у меня есть выбор и ответственность позаботиться о себе самому (самой)».

3. Сделайте глубокий вдох и выдох. Теперь выберите желаемое для себя состояние. Какие теперь чувства и ощущения у вас появились?

Запомните это состояние и старайтесь его сохранить!

Как правильно эмоционально реагировать на разносторонний информационный поток?

Начнём с того, что испытывать разные эмоции, в частности негативные — злость, раздражение, страх, агрессию, тревогу, беспомощность, апатию, — это нормально. Так наша психика пытается справиться с тем потоком информации, который на неё обрушивается. Наша психика пребывает в шоке, но он обязательно пройдёт.

Что делать в этой ситуации? 

Однозначно надо помочь своей психике.

Как?

Отфильтровать свой информационный поток. 

Сейчас мы столкнулись с постоянным потоком новостей, которые дестабилизируют наше состояние. Поверьте, далеко не все эти новости нам нужны. Давайте своему сознанию только сухие факты. Вам сразу станет легче!

Как определить, что у вас паническая атака, и как её пережить?

Главный симптом панической атаки — приступ сильной тревоги или страха, часто совершенно беспричинный. Вы можете почувствовать, что у вас сильно бьётся сердце, что вам не хватает воздуха, в горле стоит ком. У вас могут дрожать руки или ноги, подняться температура, упасть — или, наоборот, взлететь — давление. Может болеть голова или что-то в груди (поэтому люди часто путают панические атаки с сердечным приступом). Не все эти симптомы обязательны при панической атаке, могут быть только некоторые из них, но главное — что вы испытываете тревогу или страх. 

Паническая атака обычно длится от 20 минут до часа. Если это случилось с вами, постарайтесь вспомнить, что атака закончится, вашей жизни и здоровью ничего не угрожает, но нужно постараться себе помочь. 

1. Откройте окна, а лучше выйдите на свежий воздух и подвигайтесь.
2. Умойтесь холодной водой.
3. Старайтесь сконцентрироваться на дыхании. Делайте вдох на пять счётов, задерживайте дыхание на три, затем снова выдыхайте на пять счётов.
4. Начните разговаривать с кем-то на отвлечённые темы. 
5. Начните играть в любую игру на телефоне, требующую концентрации: например, простейший тетрис. 
6. Считайте любые предметы. Например, если вы едете в такси, считайте фонари, которые вы проезжаете.
7. Переждите паническую атаку. Она скоро закончится.

Друзья, будьте более чуткими к своим ощущениям и не бойтесь обращаться за поддержкой к специалистам. Нам всем необходимо помочь своему сознанию адаптироваться и приспособиться к новым вызовам, чтобы начать формировать своё будущее. Берегите себя!

Подготовила Ольга Брун

Чтобы добавлять статьи в закладки - войдите, пожалуйста

Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

О нас

«Цимес» — еврейский проект, где рады всем

✡️  «Цимес» — самое еврейское место во всем Рунете. Каждый день мы пишем о жизни современных евреев в России и ищем ответы на волнующие нас вопросы — от житейских до философских. А если сами не можем разобраться, всегда обращаемся к специалистам — юристам, психологам, историкам, культурологам, раввинам.

Связаться с нами по вопросам сотрудничества, партнерских программ и коллабораций можно написав на почту shalom@tsimmes.ru или в телеграм